睡眠は7〜8時間絶対必要と思っていませんか？
朝活で5時に起きるには、
22時には寝た方がよくて、
そのためにはせめて21時半には寝る準備ができてないと・・って計算した事ありませんか？
そして、
それだと疲れて仕事から帰ってきたのに自由時間がない！
やっぱや〜めた！
と思っていませんか？
果たして自分はそんな1人でした。
絶対に朝活なんてできっこない。自分には無理。だって夜型だし。
画期的な朝活方法
シンプルでお手軽「朝起きる」方法
これまで朝活を試して上手くいかなかった方へ朗報です！
話題の「ミラクル・モーニング」をご存知でしょうか？ハル・エルロッド著「人生を変えるモーニング・メソッド」（The Miracle Morning）ではこう教えています。
人が十分に回復するのに最適な睡眠時間として◯時間と言う絶対的な数字は無い。理想の睡眠時間は人によって違い、7時間がベストの人もいれば9時間必要な人もいる。
本来必要な睡眠時間だけでなく「何時間必要だと考えたか」も大きく左右するようです。
つまり、寝る前に「今日は6時間しか寝れない」と思って寝ると睡眠不足になるが、「今日は6時間も寝ることができてありがとうございます✨」という気分で寝ると睡眠不足にならない。
そんなまさか！と思った方は自分と同じです。でもそれが！一度騙されたと思ってやってみて頂きたい。これがびっくりするのです。
実際に本書で紹介されている寝る前宣言は、
「今夜僕に5時間の睡眠を与えていただきありがとうございます。5時間は、僕が疲れを取り、朝エネルギーに満ちた状態で起きるのにちょうどいい長さです。僕の現実は僕が作ります。僕は明日の朝エネルギーに満ちた状態で目覚め、ワクワクした気持ちで1日を始めます。」
全く同じように唱える必要はないですが、とにかく「◯時間寝られる事に感謝します」という気持ちが大事で、驚くなかれ本当に◯時間後に目覚めてしまう。
やってみた自分が1番びっくりしました。
もちろん個人差やコンディション差はあります。上手く起きれる日もあれば、そうでない日もあるでしょう。とはいえ、こんなお手軽にできる事はないのではないでしょうか。まずやってみて、1日でも早く起きる事ができれば、それは物凄く大きな第1歩。
とにかくまずはやってみる事をお勧めします。
「ミラクル・モーニング」6つの実践方法
本書「ミラクル・モーニング」では他に、1日を素晴らしいものにするための6つの朝活を紹介しています。簡単ながら下にその6つを紹介します。
起きて最初の1時間が、その日の気分を決める！
1）瞑想・沈黙
ベッドや布団から出て別の場所へ座って行うのが良い
2）アフォメーション
なりたい自分を思い描く。望むだけでは手に入らない。なぜ望むのかも思考する
3）理想の自分、成功した時の自分、笑顔の自分をイメージ
4）運動
運動とは、エネルギーの消費ではなく、エネルギーをくれるもの
5）読書
6）アウトプット（ライティングや日記など）
自分の決定、選んだ行動、教訓、やり遂げた事、精神状態、感謝、夢、食、ワークアウトなどなんでも良い
6つ全部はできない？
そんな時著者は、それぞれを1分だけ始めてみることを勧めています。つまり、たった6分だけまずはやってみて、時間は少しずつ増やせば良い、と。
でも1分ずつやるのはなんか慌ただしい・・（と思ったあなたは私と同じです）。1つずつやっても良いのです。何か1つでも始めてみること。どれでも良いです。朝起きる、瞑想、運動、読書。できそうなことから1歩ずつ。
著者はいわく、
人生は快適な場所を出てからが始まり
人生を変えたいなら、いつもと違うことをしよう
95％の人が人生に妥協している。平凡を受け入れるな！
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1日スケジュールの見本
最新ビジネス書のありがたい利点の1つに、著者のブログが見られる！という事があります。こちらのブログには、本書で紹介されている実践ツールなども掲載されていますが、自分が注目したのは著者ハル・エルロッドの1日のスケジュール。https://halelrod.com
同じようにできてもできなくても、新しい自分になるための参考にしてみてはいかがでしょうか。
著者ブログより
・4：30起床〜9：30就寝
・5：00〜6：00でミラクル・モーニング
為せば成る 為さねば成らぬ 何事も
もう一つ。自分が朝起きるための強力なモチベの一つを紹介します。それは「毎朝太陽を拝む」ということ。国木田独歩に「日の出」という作がありますが、その中から得たものです。
学歴を問われて大島小学校と言えば、ハーヴァード・オックスフォード大学の学生からは冷ややかな目で見られる主人公。それでも大島小学校を誇りに思う主人公が、その理由を語っていくお話。
主人公が、ある時人生を辞めようと思い立っていた時、通りがかりの老人からかけられた言葉。その瞬間、辞めるのを辞め、人生をやり直す決意に改まる。
朝日が波を踊出でるような元気を人はいつも持っていなければならぬ。人はいつも暗い中から起きて日の出を拝むように心がけなければならぬ
かく主人公の通った大島小学校の教訓「為す有る人となれ、日の出を見ろ」
自分にはハッとするものがあり、心に刺さったんですよね。以来、早く起きる時のモチベの一つに「朝日を見る」を加えています。なんとなく清々しい気持ちで寝られます。次の日雨予報ならチートデイ（笑）。
ハル・エルロッドの朝活おすすめ選書
「ミラクル・モーニング」6つの実践方法の内の1つは読書。本ブログは元々「本を紹介する」ブログでもありますので、掲載されているおすすめ本を以下にご紹介します。
読みたい本がある人は読みたい本を。何を読むのも自由です。本書に挙げられているのは「望みを手に入れるのに最速の道：成功者の真似」をするための4冊と愛を育む3冊の計7冊。何を読んだら良いか迷う人は、ご参考にどうぞ✨そう、成功者の真似をするのです。
・「ファーストレーンのお金持ち」エムジェー・デマルコ
・「思考は現実化する」ナポレオン・ヒル
・「ミリオネア・マインド」ハーブ・エッカー
・「The Total Money Makeover」Dave Ramsey（未邦訳）
・「愛を伝える5つの方法」ゲーリー・チャップマン
・「The SoulMate Experience」Jo Dunn（未邦訳）
・「結婚生活を成功させる七つの原則」ジョン・M・ゴッドマン、ナン・シルバー
自己啓発系というのは大体どれも似たようなものである事も多いですが、間違いなく「気分を上げてくれる」本でもあります。さぁ手に取ってみよう！
実践動画のご紹介〜朝活を始めたい人へ〜
ここからは3つの動画、いずれも朝型人間でなかった人達が、華麗に変身。簡単な内容を添えてご紹介します。ちなみに動画②は、「ミラクル・モーニング」の実践動画になっています。これから始めたいと思っている方へのモチベーションになりますように。
いずれも英語ですので、必要に応じて翻訳機能をご活用ください✨
動画①：1週間で朝型人間になる方法
動画②：「ミラクル・モーニング」実践
動画③：早起きのための9つのヒント
動画①：Zach Highleyさん（13：20）
動画②：David Bangeanさん（11：56）
動画③：muchellebさん（11：21）
動画①：How To Become a Morning Person in One Week
朝型人間になるための 3 つのステップ。自分のリズムを把握する所から始まり、最後はいかに朝型を継続するか、いくつかのヒントがもらえます。
STEP1：朝型or夜型？自分のクロノタイプを知ろう！
生まれながらにして持っている「サーカディアンリズム（概日リズム）」とは、およそ24時間周期の生活リズムを言います。脳にある視床下部がコントロールしていて、1番身近なものは「時差ボケ」。
自分のクロノタイプを特定してみよう！
クロノタイプ特定（日本語と出ますが、質問・回答は英語のみ）
https://www.chronotype-self-test.info/index.php
限りなく近い日本語版はこちら（1ページで判定してくれます）
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php
私もやってみたけど、朝型・夜型の中間になってしまって、結局よく分からなかったわ。興味があればやってみてね。
STEP2：起きる時間を15分ずつ早くしていく
毎朝7時に起きている人が、早起きしようと思って目覚ましを6時にセット。ついやりがちな事ですが1時間という単位は大きすぎるため、15分ずらしがおすすめ。
まずは6：45にセット、起きれるなら次は6：30という風に15分単位で徐々に早くして行くと良い。
睡眠には4つのステージがあり、最も浅い眠りであるステージ1〜最も深い眠りのステージ4を、90分（人によっては〜120分）サイクルで移動しています。8時間睡眠であれば4〜5回のサイクル。
1番睡眠が浅いステージ1で起きることを目指しましょう。
「Sleep Cycle」というアプリを知っていますか？睡眠時間を記録し、1番眠りの浅いステージで起こしてくれます（無料期間はありますが、有料のサブスクです）
同じように、90分サイクルを意識して、寝る時間と起きる時間をセットするのも一つの手です。例えば、12時に布団に入る人の90分サイクルでは、ステージ4が6：00まで続きます。寝るまでに30分くらいかかると想定すると、ステージ1である6：30〜8：00であればスッキリ目覚めることができる、という訳です。起きる時間から逆算することもできますね。
この15分ずらしを毎日実行すれば、1週間でだいぶ早く起きれるようになります。
STEP3：早起きを継続する
✔️毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにする
寝る時間が日々異なると、BMI上昇・体重増加・うつ病・ストレス・代謝障害や様々な健康障害のリスクが高まるといった研究結果が出ています。
✔️起きて1時間以内に明るい光に当たる
おすすめは太陽光を浴びること。照度の単位（ルクス）で換算すると、太陽光は130,000ルクス、曇りでも15,000ルクスあるのに対し、部屋の明かりは134ルクス程度。晴れていれば5〜10分の日光浴を、曇っている時は10〜30分日光に当たるのがおすすめです。寝る前の2時間は明るい光を浴びないことも同じくらい大切です。
＜その他のヒント＞
・温度管理：朝は冷たいシャワー、夜は寝る前2〜3時間前に温かいお湯に浸かる
・モーニング＆イヴニングルーティンを作る（脳がもうすぐ起きる・寝る時間だ！と認識するようになります）
・起きたら朝食、コーヒーはできれば90分後、寝る前3時間は食べない
・寝る前5時間は運動を避ける
・アルコールを避ける
動画②：How to ACTUALLY wake up early: A “Miracle Morning” Routine
ハル・エルロッド著「朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド」（The Miracle Morning by Hal Elrod）の実践動画です。「ミラクル・モーニング」ももちろん紹介されていますが、内容は先に紹介したものですので、その他「スヌーズ防止＆起床戦略」を以下にご紹介します。
早起きは学べるスキル！
スヌーズ防止＆起床戦略
寝る前
1：次の日の「楽しい」事を考える（明日はこれをしよう！）
2：目覚まし時計は部屋の隅っこへ
起床後
3：歯磨き
4：コップ1杯の水を飲む
5：仕事着に着替える（＋冷たいシャワーを浴びる）
不足しがちなのは、睡眠ではなく「水」だったりすることもあるみたい
動画③：How to Wake up Before 6am Everyday
最後に、早起きができるようになったおかげでYouTube動画を立ち上げ、会社も辞めてしまった人です。早起きのための9つの習慣をご紹介。
①目覚ましはスマホではない時計で
②目覚ましはベッドから遠い場所へ
特に、モーニングルーティンの場所（洗面所！）に置くのがおすすめ
③明るい光を浴びる（朝だ！起きろ！シグナル）
④早起きする理由・目的を持つ
早起きしたい理由、やりたい事（瞑想・勉強）を明確にしておく
⑤冬用プランを用意
布団から出たくなくなる冬には、ブランケットや温かい上着を近くに置いたり、ヒーターをセットしたり、心地よく起きられる準備をしておく
⑥朝が来たらこれをしよう！楽しい事を想像
⑦朝に感謝、生きている事・小さな事に感謝
⑧習慣の自動化
目覚ましを止めたら顔を洗う、など習慣に習慣を結びつけて流れ作業にしてしまう
⑨寝る時間を守る
寝る前は、明るいライトでなく、暖かい色のライトを使うなど、体にもう寝る時間だよ！と思わせる。寝る時間を一定に守ろう！
いかがでしたでしょうか？複数の意見を聞くと、複数回出てくる事はきっと効果が高いのだろうな、という察しをつけたりもできますね。まずは初めの1歩から✨
さぁ！レッツ朝活チャレンジ
